دليل شامل عن الكرياتين و دوره في بناء العضلات

المحتوى:

المقدمة.

ما هو الكرياتين.

مصادر الكرياتين الطبيعية.

مصادر الكيراتين الكيميائية.

تأثير الكرياتين على الأداء الرياضي.

كيف يعمل الكرياتين.

الآثار الجانبية للكرياتين كمكمل غذائي.

نصائح لاختيار الكرياتين كمكمل غذائي.

نصائح لتناول الكرياتين.

أفضل مكمل غذائي (كرياتين) في الصيدلية.

المقدمة

الكرياتين هو مكمل غذائي شائع بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، وهو معروف بقدرته على تعزيز الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات. يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم، وخاصة في العضلات، حيث يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة أثناء التمارين القصيرة والمكثفة. في هذا التقرير، سنستعرض بالتفصيل فوائد الكرياتين، آلية عمله، الجرعات المناسبة، الآثار الجانبية المحتملة، وأفضل الممارسات لاستخدامه كمكمل غذائي.

ما هو الكرياتين؟

تعريف الكرياتين

الكرياتين هو مركب نيتروجيني يتكون من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين. يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في العضلات الهيكلية على شكل فوسفات الكرياتين، بينما يتوزع الباقي في أجزاء أخرى من الجسم مثل الدماغ والكبد والكلى.

مصادر الكرياتين

• المصادر الطبيعية: يمكن العثور على الكرياتين في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء والأسماك.

• المكملات الغذائية: يتوفر الكرياتين كمكمل غذائي في أشكال متعددة، بما في ذلك مسحوق الكرياتين الأحادي الهيدرات، الكبسولات، والمشروبات.

كيف يعمل الكرياتين على بناء العضلات؟

1. زيادة إنتاج الطاقة (ATP)

• الدور الرئيسي: يعمل الكرياتين على زيادة إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا. يتم ذلك من خلال توفير الفوسفات اللازم لإعادة إنتاج ATP من الأدينوسين ثنائي الفوسفات (ADP).

• تحسين الأداء: هذا الزيادة في إنتاج ATP تمكن العضلات من العمل بكفاءة أكبر أثناء التمارين المكثفة والقصيرة، مما يعزز الأداء الرياضي.

2. زيادة حجم الخلايا العضلية

• تأثير الانتفاخ: يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة محتوى الماء في الخلايا العضلية، مما يزيد من حجم العضلات ويعزز تضخمها.

• تحسين البيئة العضلية: هذا الانتفاخ يمكن أن يحسن البيئة الداخلية للعضلات، مما يعزز تخليق البروتين وبناء العضلات.

3. زيادة تخليق البروتين

• تحفيز نمو العضلات: الكرياتين يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي، مما يساعد في بناء عضلات جديدة وزيادة كتلة العضلات.

• تقليل الهدم العضلي: يساعد الكرياتين أيضًا في تقليل عملية الهدم العضلي التي تحدث بعد التمارين المكثفة.

تأثير الكرياتين على الأداء الرياضي

• زيادة القوة والقدرة على التحمل: يعمل الكرياتين على تحسين القوة العضلية وزيادة القدرة على التحمل، مما يعزز الأداء الرياضي.

• تسريع الانتعاش: يساعد الكرياتين في تسريع عملية الانتعاش بعد التمارين، مما يتيح للرياضيين التدرب بشكل أكثر كثافة.

فوائد الكرياتين كمكمل غذائي

1. زيادة كتلة العضلات

• تضخم العضلات: يساعد الكرياتين في زيادة حجم العضلات من خلال زيادة محتوى الماء داخل الخلايا العضلية وتحفيز تخليق البروتين.

• زيادة القوة العضلية: الكرياتين يعزز القوة العضلية، مما يسمح برفع أوزان أثقل وزيادة التحمل خلال التمارين المكثفة.

2. تحسين الأداء الرياضي

• زيادة الطاقة: يعزز الكرياتين إنتاج الطاقة (ATP)، مما يزيد من القدرة على أداء التمارين المكثفة والقصيرة.

• تحسين القدرة على التحمل: يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين القدرة على التحمل خلال الأنشطة الرياضية، مما يعزز الأداء العام.

3. تسريع الانتعاش العضلي

• تقليل تلف العضلات: يقلل الكرياتين من تلف العضلات الناتج عن التمارين المكثفة، مما يساعد في تحسين الانتعاش العضلي.

• تسريع الانتعاش: يساهم تناول الكرياتين بعد التمرين في تسريع عملية الانتعاش العضلي، مما يتيح للرياضيين العودة إلى التمرين بسرعة أكبر.

4. دعم الصحة العامة

• تحسين وظيفة الدماغ: تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يحسن الوظيفة العقلية والذاكرة، خاصة في الظروف التي تتطلب تفكيرًا مكثفًا.

• دعم صحة العظام: الكرياتين يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام من خلال تعزيز قوة العضلات ودعم الكثافة العظمية.

آلية استخدام الكرياتين

1. مرحلة التحميل

• الجرعة: يوصى بتناول 20 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام، مقسمة على 4 جرعات يومية.

• الهدف: تهدف هذه المرحلة إلى تشبع العضلات بالكرياتين بشكل سريع، مما يزيد من مخزون الكرياتين في العضلات.

2. مرحلة الصيانة

• الجرعة: بعد مرحلة التحميل، يتم تقليل الجرعة إلى 3-5 جرام يوميًا.

• الهدف: تهدف هذه المرحلة إلى الحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات ومنع تراجعها.

3. توقيت تناول الكرياتين

• بعد التمرين: يفضل تناول الكرياتين بعد التمرين مباشرة لتعزيز الانتعاش العضلي وتحفيز تخليق البروتين.

• مع الكربوهيدرات: تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من امتصاصه في العضلات.

الآثار الجانبية المحتملة لتناول الكرياتين

1. زيادة الوزن

• زيادة محتوى الماء: يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة محتوى الماء في العضلات، مما يمكن أن يسبب زيادة طفيفة في الوزن.

• زيادة كتلة العضلات: يمكن أن يساهم الكرياتين في زيادة كتلة العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

2. مشاكل الهضم

• الأعراض: قد يسبب تناول الكرياتين مشاكل في الهضم مثل الغازات، الانتفاخ، والإسهال.

• الوقاية: يمكن تجنب هذه المشاكل من خلال الالتزام بالجرعات الموصى بها وتناول الكرياتين مع الطعام.

3. مشاكل الكلى

• الأعراض: تناول كميات كبيرة من الكرياتين قد يسبب ضغطًا إضافيًا على الكلى، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية مسبقة.

• الوقاية: مراقبة استهلاك الكرياتين والتأكد من شرب كميات كافية من الماء.

4. تقلصات العضلات

• الأعراض: بعض الأشخاص قد يعانون من تقلصات العضلات عند تناول الكرياتين.

• الوقاية: التأكد من شرب كميات كافية من الماء والحفاظ على الترطيب.

نصائح لاختيار مكمل الكرياتين المناسب

1. نوع الكرياتين

• كرياتين مونوهيدرات: هو الشكل الأكثر شيوعًا واستخدامًا، ويتميز بفعاليته وأمانه.

• كرياتين إيثيل إستر: يعتبر بديلاً للكرياتين مونوهيدرات، ويتميز بامتصاصه السريع.

• كرياتين هيدروكلوريد: يتميز بتركيزه العالي وامتصاصه الجيد، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم.

2. الجودة والنقاء

• اختيار العلامات التجارية الموثوقة: تأكد من اختيار مكملات الكرياتين من علامات تجارية معروفة وموثوقة.

• التأكد من نقاء المنتج: تحقق من الملصق للتأكد من أن المنتج لا يحتوي على مواد حافظة أو إضافات غير ضرورية.

3. المكونات المضافة

• البحث عن مكونات إضافية: بعض مكملات الكرياتين تحتوي على مكونات إضافية مثل الفيتامينات والمعادن أو الأحماض الأمينية.

• التأكد من عدم وجود مسببات الحساسية: إذا كنت تعاني من حساسية معينة، تحقق من المكونات للتأكد من عدم وجود مسببات حساسية.

نصائح لتناول الكرياتين:

1. توقيت تناول الكرياتين

• بعد التمرين: يُفضل تناول الكرياتين بعد التمرين مباشرة لتعزيز الانتعاش العضلي وتحفيز تخليق البروتين.

• قبل التمرين: يمكن تناول الكرياتين قبل التمرين لزيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء.

2. مزج الكرياتين مع السوائل

• الماء: مزج الكرياتين مع الماء هو الخيار الأكثر شيوعًا وسهولة.

• العصائر: يمكن مزج الكرياتين مع العصائر لتحسين الطعم وزيادة امتصاصه.

3. الترطيب

• شرب الماء بكميات كافية: يجب التأكد من شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم للحفاظ على الترطيب ومنع الآثار الجانبية مثل تقلصات العضلات.

• تجنب الجفاف: الحفاظ على الترطيب يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الكرياتين وتجنب المشاكل الصحية المرتبطة بالجفاف.

• دعم الصحة العقلية: يمكن أن يساهم الكرياتين في دعم الصحة العقلية من خلال تحسين الأداء العقلي والذاكرة.

أفضل 3 مكمل غذائي (كرياتين) في الصيدلية:

1.  كرياتين أوبتمم نيوتريشن Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

• الشركة المصنعة: Optimum Nutrition

• الشكل: مسحوق 300 جرام.

• الوصف: يحتوي على كرياتين مونوهيدرات ميكروني لسهولة الامتصاص.

• طريقة الاستخدام: يُمزج مع الماء أو العصير ويتم تناوله بعد التمرين.

• مكان الشراء: متوفر في المتاجر الرياضية والصيدليات وأونلاين مثل أمازون.

2. مكمل غذائي كرياتين بلاتينيوم بدون نكهة MuscleTech Platinum 100% Creatine

• الشركة المصنعة: MuscleTech

• الشكل: مسحوق 400 جرام.

• الوصف: كرياتين مونوهيدرات نقي بنسبة 100% لدعم الأداء العضلي.

• طريقة الاستخدام: يُمزج مع الماء أو العصير ويتم تناوله بعد التمرين.

• مكان الشراء: متوفر في المتاجر الرياضية والصيدليات وأونلاين.

3. الكرياتين أحادي الكربوهيدرات Creatine monohydrate 

• الشركة المصنعة: Now

• الشكل: 120 كبسولة.

• الوصف: كرياتين مونوهيدرات لزيادة الامتصاص وتحسين الأداء الرياضي.

• طريقة الاستخدام: يُمزج مع الماء أو العصير ويُتناول بعد التمرين.

• مكان الشراء: متوفر في الصيدليات وأونلاين.

نصائح عند شراء مكملات الكرياتين في مصر:

• التأكد من العلامة التجارية: تحقق من العلامات المميزة والتغليف الأصلي للمنتج.

• الشراء من مصادر موثوقة: يفضل الشراء من متاجر معروفة وموثوقة لتجنب المنتجات المغشوشة.

• استشارة الطبيب: قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

الخلاصة:

الفوائد الرئيسية

• زيادة كتلة العضلات: الكرياتين يعزز تضخم العضلات وزيادة كتلتها.

• تحسين الأداء الرياضي: يساعد الكرياتين في زيادة القوة والقدرة على التحمل.

• تسريع التعافي العضلي: يساهم الكرياتين في تقليل تلف العضلات وتسريع التعافي.

النصائح النهائية

• الالتزام بالجرعات الموصى بها: تجنب تناول كميات زائدة من الكرياتين للوقاية من الآثار الجانبية.

• الحفاظ على الترطيب: شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب ومنع المشاكل الصحية.

اختيار المكملات الموثوقة: التأكد من شراء مكملات الكرياتين من علامات تجارية معروفة وموثوقة.